强度|高强度运动并不是年轻人的专利全速进行|运动|系统|专利|高强-爱刨根生活网

去年四月，为宣传即将举办的十四届全运会，陕西华商报面向全社会征集寻找特色体育文化活动，一位自告奋勇报名参与的81岁老人很快风靡了健身爱好者的网络世界。该老者名叫黄须进，号称自己最爱400米跑，并在采访人员的见证下，当场秀了一把400米冲刺，成绩为1分31秒。 24岁的采访人员不服，进行了现场挑战，但最终成绩为2分03秒，较81岁的黄须进落后了半分多钟。报道和相关视频在网上引起了极大的轰动，人们尊称黄须进为“西安追风大爷” 。 “追风大爷”之所以能够火爆网络，是因为他颠覆了人们对老年人运动能力的传统认知。我们知道，全速进行的400米跑是一项速度和耐力素质兼备的高强度运动，一般认为只适合年轻人，黄大爷在这个项目上的惊艳表现，确实动摇了“老年人只适宜进行中低强度运动”的传统观念。
怎样衡量运动强度
我们知道，运动要对心肺功能和骨骼肌系统产生一定的刺激才能提高身体素质和产生健康收益。这种刺激用专业术语讲叫运动负荷，通俗点说就叫运动时的费力程度。
衡量运动强度的指标有最大摄氧量、梅脱、心率、自我感觉等。这里我们着重介绍容易被大家理解的概念运动后的即时心率和运动后的自我感觉。
我们通常用占最大心率的百分比作为衡量运动强度的靶心率。最大心率是指在运动时能达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式为207-0.7×年龄，也可用220-年龄的简化公式来推测最大心率。根据美国运动医学会的最新运动指南，对于成年人来说，较低强度的运动对应的靶心率为最大心率的57%—63% ，运动者的自我感觉为很轻松到轻松；中等强度运动对应的靶心率为最大心率的64%—76% ，运动者的自我感觉为比较轻松到有些吃力；较高运动强度的运动对应的靶心率为最大心率的76%—96% ，运动者的自我感觉为有些吃力到很吃力。
老年人能从事高强度运动吗
通常认为，对成年人既适宜（即能够提高身体素质并改善健康）又安全的运动强度是中等强度的有氧和力量训练，而高龄老人更适宜低强度的、较为柔和的运动。之所以形成这种认知，是因为人体衰老的主要标志是心血管系统、呼吸系统等各项功能全面减退，肌力下降，骨质疏松趋势加快，患心脑血管慢性疾病的风险加大，导致老年人在进行较为剧烈的运动时，相对于年轻人，其心肺系统和骨骼系统承受着更大的损伤风险。
人的自然衰老是不可逆转的自然规律，但这只是问题的一个方面。另一方面，长期坚持的、有规律的运动能够刺激心肺、骨骼、肌肉、中枢神经等各系统的生长发育，延缓衰老，这也是不容否定的。运动训练学中的用进废退、超量恢复等理论表明，经过长期的、有规律的递增负荷的刺激，人的心肺系统和骨骼肌系统对较大的运动强度是有较强的适应性的，即使是老年人也不例外。在日常生活中，一些六七十岁的老人却拥有四五十岁人的运动能力，这样的例子并不鲜见。前文提及的西安“追风大爷”之所以有超强的400米跑能力，是与他一辈子的锻炼习惯密不可分的。据他自己对采访人员说，即使在退休后，仍然风雨无阻， 10年如一日地训练400米跑。
老年人可以适当地从事较高强度的运动锻炼，这是经过权威国际机构认可的。 2020年世界卫生组织颁布了《关于身体活动和久坐指南》，其中明确指出， 65岁以上的老年人，每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种运动的组合；为获得更多的健康效益，老年人应增加有氧运动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

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