还有一套全营养限制热量的配餐一份营养餐的热量 _还

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我们中国虽然海岸线挺长的，沿海的城市也挺多，但大部分内陆城市吃海鱼还是很少的。我国的居民膳食指南推荐量每天吃海鱼海鲜水产品扇贝等，建议每天吃40到75克，但实际上人均摄入才20几克，连最低的量都没有达到。

即便是沿海一带吃的海产品，也实际摄入并不是都能达标。

鱼虾贝类都是大海的精华。人类进化来自于大海，海里的动植物所含的各种营养素矿物质比陆地上要丰富很多，给大家做一个对比吧，我用海虾和牛肉做个对比大家看一下。

海虾的镁钙铁硒都比牛肉要高很多，其中硒的含量是牛肉的将近20倍。

我国大部分地区都是缺硒地带。动植物食物含硒都很少，而海虾是大海精华含硒量很高。如果你今天没有吃虾和鱼贝类海产品，那么你的硒摄入量当天总的一定是不达标的。硒每天推荐量是60微克，平均摄入基本是一半吧，30多微克。可是硒对人体很关键重要！

硒具有提高免疫力的作用，所以在目前的研究中认为硒的缺少可能跟癌症的出现有一定的关系。

硒在人体的微量元素中地位很高，主要是因为可以防癌、抗癌，对人体的细胞变异，硒元素能够协助识别及治疗。硒可以清除自由基、降低血脂，可以延缓衰老，增强抗病能力，对肿瘤患者放、化疗的副作用，也有一定的缓解作用。
我做过几千套配餐，如果不吃虾和海鲜，很难达到推荐量每天60微克。我国居民平均摄入只有一半。最大耐受量是400微克。也不要超过。

三文鱼的硒也是牛肉的十倍。

所以适量减少一些猪牛羊红肉摄入，适当增加鱼虾贝类水产的摄入，更利于营养均衡和健康。

我平时一周最少吃三次海鱼，以三文鱼，青花鱼和金枪鱼，带鱼，鲳鱼，黄花鱼为主，他们的DHA也挺高的。

配餐视频：
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量化彩虹餐
健康瘦不停
不爱那么多
只爱一点点
三分天注定七分靠打拼，你的寿命有30%来自遗传基因，70%是由后天决定的。饮食又占了，其中四分之一。健康就是一个桌子四个桌子腿，饮食，心态，运动，睡眠缺一不可。人如其食，健康的饮食需要精心搭配，而不是随便吃。
主食是一小碗醪糟鸡蛋大黄米汤圆撒小麦胚芽。优质蛋白质三文鱼75克，这一大片200克不是全吃完。蔬菜绿豆芽，黑木耳炒尖椒，放了一点点肉末。水果是猕猴桃和一小块猫山王榴莲。咖啡坚果，1000亿益生菌酸奶。早餐，吃不下，都可以加餐。

我自己吃的拍照，摆在一个盘子里，这是评分标准：

主?酒食?酿汤?小圆?麦胚芽，15?15分（小?胚麦?芽是全谷物）
优?蛋质?白质?文三?鱼鸡?酸蛋?奶，15?15分
蔬?水菜?果15?15分
坚果，有?合混?每日坚?和果?汤圆的黑?麻芝?馅料20分
满分110分！

昨?的天?饮食分析，总热量1544大卡，推?量荐?是1800，我是?制限?热量饮食一般1500大?左卡?右。碳水44%，176克，脂肪27%，48克，蛋白质29%，116克。适?的当?低碳水?要不?低于40%就好。蛋白质116克，标?体准?重每公斤1.5到2克，我?减在?脂增肌一天一小?运时?动，蛋白质?要不?超过3克?公每?斤标准体重。

一开?维始?生素A维生素D不达标，加了一点猪肝。
铁?达不?标加?鸭了?血
膳食纤?不维?达标加?菠了?菜等蔬菜
维生素B1维生素B2不?标达?加了小麦胚芽
碘?达不?标加了紫菜
还?叶有?酸维生素B6等?个几?差一点点
我?天每?都会吃多?矿维?物质补充?善剂?存片，录入一片就OK了，也?超不?过最?耐大?受量。

注?植意?物油和盐?要都?录入。
最?全后?部达标。

配餐视频青花鱼

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青花鱼DHA也挺高的。

吃饭打卡啦。主食是自己做的一小块芝麻酱糖饼
很小呦。优质蛋白质有青花鱼，还有这个炒蔬菜里面的虾。
蔬菜时令蔬菜，这个生菜是能生吃的就生吃，其他的要炒一下。各种蔬菜炒在一起还有蘑菇木耳
水果是猫山王榴莲。两小块特别好吃。
自己做的希腊酸奶，吃一点吃这么叉子这么多就可以了。
上面还有小
cookie 和坚果。加餐的时候还可以喝1,000亿的益生菌酸奶。吃饭了吃饭了。量化彩虹餐健康瘦不停。不爱那么多只爱一点点。
怎么量化膳食呢找一个盘子别太大啊，不是脸盆啊。直径在18厘米左右，18-20厘米然后把你的吃的放进去。
主食占1/4盘。我这个是，是块自己做的芝麻酱糖饼。就放在这就行了，占1/4盘啊。

优质蛋白质这个青花鱼
这一一块大概在100克左右。吃一半就两个人吃就行。放在这然后有几个虾。蔬菜里面的虾加几个。占1/4盘。剩下的呢是蔬菜和水果。
这个菜这个菜有一部分是可以生吃的，像生菜可以生吃的。

菜我们一餐要吃
一个手巴掌或者一个拳头。蘑菇木耳这些都要吃
还有榴莲。这个这正好分成4格。
然后随餐喝一个奶带一个1,000亿就行了
这个是自己做的希腊酸奶。吃一点也可以放在这
就吃这么多。你再吃，就超了就多了。

还有金枪鱼我也经常吃
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金枪鱼配餐视频

高原牛奶，更好更香醇的口感，环境水源好，无污染，更珍贵。生长发育，预防骨质疏松离不开优质的奶制品。小米藜麦红薯红枣粥。青花鱼。金枪鱼拌时令蔬菜。水果坚果可以加餐吃。

春天来了！彩虹餐打卡：蔬菜鸡蛋金枪鱼沙拉，一个自制的芝麻酱花卷，猕猴桃，坚果，一千亿益生菌酸奶，小麦胚芽撒在沙拉上面，提高营养素密度，增加膳食纤维，加速代谢和脂肪分解。早餐，还可以适当吃一点甜点，让你一天保持心情愉悦不会暴饮暴食。

金枪鱼肉质柔嫩低脂肪、低热量，同时富含优质蛋白以及丰富的DHA、EPA、Omega-3脂肪酸、牛磺酸、钾、维生素B12等多种营养成分。DHA对脑功能发育、增强记忆力具有重要作用，而EPA可抑制胆固醇增加、防止动脉硬化，对预防和治疗心脑血管疾病也起到特殊功效。
1、金枪鱼罐头是女性美容、减肥的健康食品2、能够保护肝脏，强化肝脏功能3、防止动脉硬化　4、有效降低胆固醇含量。

食物食欲改变饮食模式，可以延长10岁。随便举个例子，日本人均每天吃鱼200克，和这个一样。我国是20克。差十倍。其他的参考地中海膳食。

会吃会练不能光吃不练！

本周的运动打卡完成，一共5小时，消耗热量3000大卡。你消耗的热量跟运动方式无关。只和心率和持续的时间相关。也可以做一些有氧操，开合跳，跳绳等。只要心率够如果达到最佳有氧燃脂心率，180减年龄± 10这个范围就可以使脂肪的分解比较顺利。
减肥每天比推荐摄入量少摄入300到500大卡，每周运动的量能达到减肥的效果：就是你的标准体重的公斤数×16大卡。达到提高胰岛素的敏感度减少胰岛素抵抗的运动量是每周2000大卡。
达到逆转心血管系统问题的运动量是每周3000大卡。可以提高高密度脂蛋白胆固醇，帮助清除血管壁上的斑块。运动上限一周不要超过9??小时。
适量运动是良医，科学膳食是良药。

若以减少2型糖尿病患者内脏脂肪为目的，每周需进行4-5天的中等强度运动（每次消耗热量约500 kcal）。共识建议青少年2型糖尿病患者的运动量与普通人群保持一致（数据有限）：每周进行至少150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两者组合；每周至少2天进行抗阻运动。

有氧和阻力训练的组合可以帮助你提高胰岛素的敏感度，而且腹部脂肪会比单纯的有氧训练减少更明显，肌肉质量也会有所增加。

除了散步，你还可以进行一些力量训练，以进一步增加你的胰岛素敏感度，从而更好的控制血糖。在2型糖友中，4-6周的中等强度训练可以使他们的胰岛素敏感度提高48% 。
对于新诊断的2型糖尿病男性进行了16周的抵抗训练，抵抗力随着时间增加而提高，每周仅需两次就可以提高肌肉质量，减少体内脂肪，尤其是腹部，并且大大提高了他们的胰岛素敏感度，即便他们消耗的热量增加额15% 。
【还有一套全营养限制热量的配餐一份营养餐的热量】

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