10个在家“靠墙”就能做的拉伸动作拉筋运动的10个方法

2026-06-22 生活百科

拉筋运动的10个方法(10个在家“靠墙”就能做的拉伸动作)
今天，给大家分享10个简单的在家“靠墙”就能做的拉伸动作，全身拉筋，伸展感非常强烈，练完全身轻松，超级舒服，一定要试试：动作1：

侧位靠墙站立，右手掌推墙
身体离墙面约一个手臂距离
左脚放在右脚外侧，双腿交叉
吸气，延展脊柱
呼气，身体向右侧屈
停留20-30秒，换另一侧

动作2：

右手掌心推墙，身体转向左侧
拉伸胸部肌肉和三角肌前束
停留20-30秒，换另一侧

动作3：

面对墙站立，前屈，屈手肘
双手合十，小臂向后
双腿垂直地面，停留20-30秒

动作4：

面对墙站立，双手在胸前交叉
尽量向两侧伸展
停留20-30秒，左右手交换

动作5：

面对墙站立，离墙面约一条腿距离
吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
呼气，收紧核心，双手伸直
动态练习15-20次，拉伸小腿

动作6：

背对墙跪立，脚趾抵住墙面
吸气，延展脊柱向上
呼气，收紧核心，双手向后推墙
推髋向前，打开胸腔，向前向上延展
停留20-30秒

动作7：

背对墙站立，双腿屈膝半蹲
吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上
呼气，收核心，保持背部贴墙
身体稳定，停留20-30秒，换另一侧

动作8：

俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙
双手放在胸部两侧，手肘内夹
吸气，延展脊柱
呼气，双手推地，身体慢慢离开地面
做到自己的范围，停留20-30秒

动作9：

臀部双腿靠墙仰卧
屈双膝，双脚并拢
双肩放松、腰背保持贴地
双手可以抓脚踝，弹动双膝
停留20-30秒

动作10：

臀部面对墙角
双腿向两侧分开推墙
双手放在大腿内侧，停留20-30秒

【10个在家“靠墙”就能做的拉伸动作拉筋运动的10个方法】

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