究竟多大跑量能让你全马破3 跑量多少才能跑全马 _究竟

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跑量究竟要多少，才能让你能在一定时间内全马破3，这个问题一直在我心里比较纠结，也问过很多大神，他们竟然给我说，跑量200-300公里就够了！果真如此，我早就进入破3行列中，因为我的月跑量基本上在500-600公里，有时还会超过700-800公里。单单我2020年跑量就超过8000公里。那么除了跑量外，还有哪些因素会影响破3呢？
01 什么是破3
对于已跑过几年的跑者来说，全马破3就是一个梦，当然也是一种“病”（心里上的），每每地缠绕在身心，难以挥去。突破全马300这个层次，首先要经过一段历程：如首先得破330、325、320、315,（这也是一个心里坎），接着就是310、305（这也是一个心里坎）。305之后，再破300，就相对好一些，也许更难，对于每个人来说，应不一样。
全马要破3，至少需要全程配速415（平时至少能在16公里训练中以410，最好是405配速完成计划），这确实是一件需要付出巨大努力才能完成的事情，这件事情的完成，对于平时的坚持和不断超越才有意义！
02 如何做到破3
要破3，首先还需要从5公里、10公里开始做起，后面再加上16公里测试（前面已说过）以及32公里LSD拉练等等。
现代训练理论认为，在良好的有氧耐力基础上，配速增加10秒钟，距离就可加倍，即5公里配速345，就可以355完成10公里，这样半马（21公里）配速为405，而全马（42公里）配速415 。这是十分理想的情况。若没有科学系统的有氧耐力训练，要想达到这个耐力水平几乎是不可能的。若要这样的话，得按专业运动员的训练至少划练半年以上才有可能性。
03 马拉松耐力系数的测量
夏伟恩编著的《马拉松赛跑》（内蒙古出版社，1982年）书中提到一个重要术语：马拉松耐力系数。这个马拉松耐力系数，对我们业余马拉松运动跑者具有较强的指导意义。
马拉松耐力系数是指个人马拉松成绩与万米成绩之比，即：
马拉松耐力系数（A）=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）
它能更好地分析万米成绩与马拉松成绩之间的逻辑关系。通过这个公式，可以分析如下情况：
【究竟多大跑量能让你全马破3 跑量多少才能跑全马】第一，若 A越大，即耐力系数越大。这可从两个方面解释：一方面，说明速度储备越大，提高马拉松成绩的可能性越大；另一方面，耐力系数越大，说明马拉松比赛发挥水平差，长距离比赛速度耐力差；
第二，若A较小，即耐力系数较小。也可从两个方面解释：一方面，说明速度储备较小，提高马拉松成绩的可能性越小，要想提高马拉松成绩，必须提高万米成绩；另一方面，耐力系数越小，说明马拉松比赛发挥水平高，长距离比赛速度耐力好。
这样，我们可以通过分析跑者的耐力系数可以看出如下问题：
第一，马拉松耐力系数在4.60±0.05之间，则说明按照万米成绩，马拉松比赛水平正常发挥；第二，当马拉松耐力系数大于4.65，说明马拉松成绩还有潜力进一步提高；
第三，当马拉松耐力系数小于4.55，说明相对于已有的万米成绩基础，进一步提高马拉松成绩的可能性已经很小。
马拉松耐力系数再进一步小于4.50，则说明马拉松比赛已经超水平发挥了。
若全马要破3，则其马拉松耐力系数应该小于4.70，甚至更小。因此，我们可以通过测试自己的万米和马拉松成绩，计算出马拉松耐力系数，这样，就可以判断出：
第一，当马拉松耐力系数>4.70，则说明马拉松成绩还有提高的可能；
第二，当马拉松耐力系数<4.50，说明马拉松成绩提高的可能性很小了。在这种情况下，必须进行万米专项训练，提高万米实际成绩。
根据前面耐力系数公式，我们可以得到这样结论：马拉松耐力系数每0.1发生变化，则马拉松成绩会有几分钟影响变化。
假设跑者的万米成绩是39分钟（=39×60秒=2340秒钟），马拉松比赛成绩在3小时20分钟（即3×3600+20×60=12000秒钟），则其耐力系数=12000/2340=5.13，从上面的分析说明，马拉松成绩还有提高的可能性。我们还可以使用万米成绩及不同的耐力系数来指导自己所期望的马拉松成绩。若一个跑者的万米成绩为40分钟，马拉松成绩为3小时或3小时8秒（308），则其耐力系数为4.5、4.7 。这样，我们根据自己的万米成绩，用不同的马拉松耐力系数计算自己期望达到的马拉松成绩，如：马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.50，这表示要通过超水平发挥取得的成绩；马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.60，这表示要通过正常水平发挥取得的成绩；马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.70，这表示要通过正常水平发挥取得的最低成绩。
04 训练方式决定破3可能性
没有一定的跑量及一定的训练方式，难以突破自己，更难以在全马成绩上破3 。利用上面介绍的耐力系数公式，经相关研究可以发现，若每周一次32公里长距离训练的跑者，耐力系数居于4.7-4.8；若每周有两次长距离（32K左右）训练，且月跑量达到300-400公里以上的跑者，其耐力系数居于4.6-4.7；若继续增加乳酸门槛跑和长距离节奏跑，则耐力系数达到4.5-4.6（离破3目标已很近了）。
从前面分析我们可以看出，若耐力系数为4.5，万米成绩至少是40分钟，破3基本上有望达到。要达到4.5的耐力系数，至少需要500至600公里的月跑量，甚至需要2-3年跑龄才能达到。
05 破3基础
不管前面使用什么方式计算破3的基础，如下要求必须达到：
第一，全程平均配速达到415，平时16公里测试配速至少达到410或405；
第二，5公里至少跑到18分45秒，10公里至少跑到39分钟；
第三，半马至少跑到126（1小时26分钟）。
第四，月跑量至少需要500-600公里，2-3年跑龄。
06 训练计划
根据前面破3的基础，就需要有针对性的训练。我去年在上马上取得的全马成绩是320，万米成绩41分钟，耐力系数在5.2左右，应该是有破3的可能空间的。
第一步，要突破万米成绩，40分钟以内（应有专项计划）；
第二步：按405、410配速完成16公里（应有专项计划）；
第三步，按410配速完成2次32公里LSD训练（可以和高手一起拉练）；
第四步，以315、310突破全马成绩，然后再上305（下半年参加几场）；
第五步，可以选择参加国内相关马拉松比赛（北马、广马、上马、汉马、重马、波马等等）。
BQ马
最后附上“2020年BQ成绩”，有条件可以去感受一下。

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