3.头部前弯：将头颈部往下低垂伸展，双手手指交叉，从后脑加重力量 。
四、瑜伽运动疗法：
第一式：颈部旋转式
减压功效：
1.拉伸颈部肌肉群，加速颈部血液循环，缓解脖子僵硬和疼痛等不适感 。
2.活化肩颈部神经，对预防和辅助治疗肩周炎和偏头痛有帮助 。
第二式：花环式
减压功效：
1.通过多次折叠身体、拉伸背部的动作，让颈部肌肉也得到了锻炼，舒缓颈部疲劳 。
2.按摩了腹腔内脏器，促进体内肠道蠕动，对缓解便秘和消化不良症状很有利 。
第三式：顶峰式
减肥功效：
1.有效滋养面部神经 。消除疲劳，对肩膀疼痛以及肩周炎也有较好的辅助治疗作用 。
2.拉伸双腿脚踝和跟腱部位，消除脚本的疼痛和僵硬感 。
☆颈、肩部酸痛解的解决妙招
1、时常将头部转向不同的方向 。
2、将两肩向后打转，甚至伸个“大懒腰” 。
3、下班回家后用热敷，或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位，令患处温热;避免长时间采用同一姿势，中间可去洗手间，或冲杯茶水，或用手轻揉、轻叩患处;不要让肩膀受凉，适当地舒缓压力，做适当运动 。
四、久坐族如何养护颈肩
1、颈椎牵引是一个很好的物理治疗方法 。可是若走路摇摇晃晃的神经根型患者，做颈椎牵引，则是越做越差 。需要提醒的是，牵引要适可而止，不能过分加大力量 。不严重的病人可以买一个充气型的颈托放在家里，觉得脖子酸胀时，就戴上，这是最简单的牵引方式 。
2、可以用热毛巾或电吹风，对着难受的部位吹一会儿，有助于放松 。
3、在1～2小时左右，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准 。
4、夹肩运动，两肩慢慢紧缩3～5秒钟，尔后双肩向上坚持3～5秒钟，重复6～8次 。
5、可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3～5次 。
6、在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，可升高或降低桌面与椅子的高度比例以避免头颈部过度后仰或过度前屈 。建议定制一与桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的调整 。
7、应当在打电脑一小时后，左右“摇头晃脑”三分钟，因为这样的动作能散瘀活血，活动颈动脉，畅通呼吸管道，并帮助调节久未活动的颈椎，避免血液凝结在肩颈部 。
8、防止颈椎、腰椎病发生，最有效的运动办法就是游泳，因为游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中无任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤 。
9、要选择软硬始终的床 。不要选太软或太硬的床，太软的会让你脊椎下榻凹陷，饱受压迫，第二天腰酸背痛 。太硬则会拉伸颈椎，造成颈椎僵直 。

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